(anche fuori casa…)
“Mangiare è una necessità, ma mangiare in modo intelligente è un’arte.”
La Rochefoucald
La frutta e la verdura sono alla base di una dieta sana e varia
Il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze colorate protettive garantisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.
Mangiare frutta e verdura fresche e di tutti i colori ti aiuta a combattere i radicali liberi, molecole nocive che ogni giorno attaccano le nostre cellule e che sono responsabili delle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare.
Frutta e verdura, grazie all’elevato apporto di fibra, regolarizzano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo.
Alcune fibre, inoltre, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di ipertensione.
I principi fondanti qualsiasi regime dietetico sono la varietà e la completezza.
Varietà in quanto è opportuno sperimentare sapori diversi e associare cibi di natura differente, evitando la monotonia e il rischio di eccessi.
Completezza perché una combinazione corretta di tutti gli alimenti assicura l’apporto equilibrato di tutti i nutrienti.
Questo vale anche per frutta e verdura, la cui assunzione è sempre raccomandata non soltanto all’individuo sano, ma anche in presenza di malattie, a maggior ragione se di carattere metabolico, come il diabete.
Il criterio più semplice ed efficace per conoscere e insegnare le prerogative delle varie tipologie di frutta e verdura è il colore, a cui si correlano diverse azioni protettive (in particolare antiossidanti) e di supporto al sistema immunitario.
Il blu-viola (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, susine, uva nera) si associa principalmente alla presenza di potassio, magnesio, antocianine e carotenoidi;
Il verde (asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) contengono magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, clorofilla e carotenoidi;
Il rosso (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole) indica la presenza di licopene e antocianine;
Il bianco (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano) è ricco in polifenoli, flavonoidi e composti solforati e selenio;
Il giallo-arancio (arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) infine, è legato alla presenza di flavonoidi e carotenoidi e vitamina C.
A questi preziosi componenti si associano poi altri importanti nutrienti quali fibre, vitamine, sali minerali e oligoelementi.
COME VARIARE?
Il consumo di 5 porzioni giornaliere di colore diverso è la strategia raccomandata per soddisfare tutti i fabbisogni dell’individuo.
A COSA CORRISPONDE UNA PORZIONE?
- Un frutto medio
- Un piatto colmo di insalata
- Un piatto di verdure cotte o crude
- Una coppetta di macedonia
- Un bicchiere di succo di frutta
OCCHIO AI CONDIMENTI
Attenzione, quanto scegli il tuo contorno non esagerare con i condimenti!
ANCHE FUORI CASA PUOI SEGUIRE ABITUDINI ALIMENTARI CORRETTE
Ecco di seguito alcuni consigli utili:
- Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolori.
- Aggiungi al tuo piatto un contorno di verdure quando è possibile.
- Sgranocchia una mela succosa a metà mattina o preparati con la tua frutta preferita una gustosa macedonia.
- Chiedi un frullato con succo di frutta non zuccherato e frutta a pezzi.
- Preferisci lattuga/radicchio/pomodori al solito panino, il tuo snack sarà più sano, allegro e colorato.
- Scegli frutta e verdure tra le più colorate e prediligi quelle di stagione.
“Soltanto variando sarà possibile fornire all’organismo il mix di sostanze di cui necessita – M. Caputo, K. Esposito”
Dott.ssa Maria De Marinis