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Il menu per essere in forma prima di natale

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dieta prima di natale

Ho provato ad affogare i dolori, ma hanno imparato a nuotare.”
Frida Kalo

Nel periodo delle feste ansia da abbuffate e chili in più vi mandano in crisi? Ecco
una serie di consigli alimentari da seguire le settimane prima di Natale, per non
rischiare di ingrassare, disintossicarci e battere le calorie sul tempo.

 

Natale si avvicina e le abbuffate natalizie e il rischio di ingrassare durante le feste ti mettono ansia. Soprattutto se sei una persona che sta seguendo una dieta dimagrante! Ben un italiano su 3 teme i menu e vive con agitazione e sensi di colpa i pranzi e i cenoni. In questo periodo il rischio di lasciarsi andare a tavola e di ingrassare è senza dubbio elevato. Il periodo natalizio rischia di lasciare il segno sul peso, che può aumentare anche di quattro chili.

Comunque, durante le festività puoi concederti qualche “eccezione” senza sensi di colpa. Il tutto senza mandare in fumo i risultati che hai ottenuto finora. Non è infatti pensabile rimanere a dieta anche durante le cene di Natale, di Capodanno e della Befana. Ricorda che a far oscillare l’ago della bilancia non sono solo pranzi e cenoni, ma anche l’abitudine di mangiucchiare di continuo e la mancanza di attività fisica.

 

COSA FARE PRIMA DI NATALE

Per affrontare le feste senza eccessive privazioni nelle settimane precedenti le grandi abbuffate può essere utile prestare attenzione all’alimentazione per dare una mano agli organi che hanno il compito di depurare l’organismo da scorie e tossine in eccesso e che permetta di perdere un paio di chili prima delle feste, sfruttando cibi ricchi di fibre per sentirci pieni più a lungo con in più un sacco di energia. Ovviamente sto parlando di persone sane e senza nessun particolare problema di salute.

 

VIA LIBERA AL PESCE

Il pesce è un ottimo alimento per saziarsi senza appesantirsi. Ha un’elevata quantità di proteine e quello azzurro, in particolare, si rivela di alto profilo nutrizionale a fronte di un contenuto calorico ridotto. Assicura Omega 3 a catena lunga, preziosi per l’organismo, una grande varietà di sali minerali, in particolare calcio, fosforo e iodio. Contiene inoltre vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D. Saltuariamente possiamo consumare anche tonno, acciughe, sardine, sgombro e salmone in conserva, buoni, pratici e versatili in cucina.

 

COSA MANGIARE A COLAZIONE

Nonostante nelle nostre case già abbondino panettoni e pandori, prima di Natale è bene consumare una colazione a basso carico glicemico che ci dia sazietà a lungo per evitare tentazioni durante la mattinata: un bicchiere di latte o uno yogurt intero senza zuccheri aggiunti, caffè o the a piacere con due-tre fette biscottate (una o due fette con un cucchiaino di marmellata oppure 4-5 biscotti secchi) e una manciata di frutta secca oleaginosa sono ottimali. In alternativa un Porridge con fiocchi d’avena o una crema Budwig (visualizza video oppure scopri la ricetta) o un toast con burro di arachidi, nocciole o mandorle e un tè verde senza zucchero.

 

LO SPUNTINO OTTIMALE

Con una colazione saziante non ci sarebbe bisogno degli spuntini tra i pasti. Ma per gli irriducibili dello spuntino, a metà mattina, spazio alla frutta fresca (kiwi, mela o arancia) oppure in alternativa una spremuta con 3 noci. Mentre a metà pomeriggio, sì a un pacchetto di cracker integrali ma va bene anche uno yogurt con un cucchiaio di granola senza zuccheri aggiunti (scopri la ricetta), della frutta secca oppure un tè con dei biscotti casalinghi semplici.

 

COSA MANGIARE A PRANZO E A CENA

Il trucco da seguire, per dimagrire saziandosi, è scegliere cibi che hanno un rilascio lento di glucosio e che non provocano picchi glicemici con conseguenti accumuli di zuccheri, e che danno un senso di sazietà prolungato. Sono tutti i carboidrati: non quelli contenuti in cereali raffinati come pasta e pane bianco ma quelli che ci sono nei cereali integrali e nei legumi.

Il vantaggio? Permettono di mantenere attivo il metabolismo e hanno un ottimo potere saziante. Tradotto: meno fame, minore rischio di ingrassare!

A pranzo e a cena privilegia piatti a base di proteine e tanta verdura. Carne magra, pesce, uova ne sono ottime fonti che possono essere accompagnati da un mezzo panino integrale o di segale o mezzo piatto di cereali integrali come riso, orzo, segale, avena, farro conditi con un sugo alle verdure.

Aggiungi sempre delle verdure di stagione, cotte o crude, condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Grazie alla ricchezza di fibre aiutano a combattere la fame improvvisa. Inoltre
assicurano una grande varietà di minerali e vitamine che depurano e stimolano il
corretto funzionamento di fegato, reni ed intestino.

La verdura cotta può essere consumata anche sotto forma di minestrone.

Per favorire la depurazione prima di Natale sì anche a infusi e tisane.

Malva, ortica, zenzero o finocchio stimolano l’eliminazione delle tossine. Vanno invece ridotti sale e zucchero. In alternativa per insaporire si possono usare spezie ed erbe.

E per combattere gli attacchi di fame improvvisi? Un’ottima soluzione è la frutta secca. Una manciata di noci o di pistacchi ha un elevato potere saziante. Assicura tante fibre e acidi grassi essenziali che favoriscono il senso di sazietà.

Vuoi qualche idea per realizzare piatti sazianti?

 

ZUPPA DI LEGUMI E CEREALI

Perché funziona: oltre ai carboidrati ci sono tante fibre che aiutano ad abbassare l’indice glicemico. La combinazione tra cereale e legume dà proteine ad alto valore biologico: contiene cioè tutti gli amminoacidi che dobbiamo assimilare con il cibo perché il nostro corpo da solo non li produce (servono, tra le altre cose, per mantenere la massa muscolare e accelerare le funzionalità biochimiche).

 

ZUPPA DI MIGLIO CON PATATE E PORRI

Scopri la ricetta

Perché funziona: è un piatto che fa bene al corpo, alla mente, alla bellezza. Le patate sono un alimento molto sano ricco di antiossidanti e poi grazie all’amido, saziano. I porri sono un concentrato di potassio, aiutano a controllare la ritenzione idrica, e abbassano anche la pressione. Il miglio è un’ottima fonte di minerali e vitamine del gruppo B e non ha glutine.

 

BURGER DI VERDURE CON PATATE AL FORNO

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Perché funziona: l’amido delle patate sazia, e le fibre contenute nelle verdure prolungano piacevolmente la sensazione e poi ci si può sbizzarrire: provate con le zucchine, le melanzane, combinazioni di cereali e legumi. Per legare gli ingredienti, chi è allergico all’uovo può provare con il pangrattato o l’amido di patate e un po’ di ricotta.

 

CROCCHETTE DI CECI E VERDURE GRIGLIATE

Scopri la ricetta

Perché funziona: stesso principio del burger di prima. Qui in particolare ciò che è prezioso sono i ceci: un superalimento perché sono pieni di acido folico che serve per la produzione di globuli rossi, ferro, di proteine e di amminoacidi essenziali. Poi costano poco, e sono un prodotto tipico italiano da riscoprire.

 

VELLUTATA DI ZUCCA

Perché funziona: altro perfetto “falso primo”, la zucca è un grande alleato della linea. Contiene antiossidanti, ha un effetto drenante e aiuta a regolarizzare insulina e glicemia. In più è molto indicata nelle diete dimagranti perché per 100 grammi contiene solo 20 calorie.

 

TORTINO DI ACCIUGHE E PATATE CON ERBE AROMATICHE

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Perché funziona: le acciughe sono un pesce azzurro ricco di omega 3 protettive per il sistema cardio-vascolare e ricco di proteine digeribili. La patata, saziante, lo rende un ottimo piatto unico.

 

La famosa cena libera del sabato sera, per questi periodo pre-feste, la evitiamo. La domenica a pranzo invece ci si può concedere un mezzo piatto di pasta condito a piacere.

Infine, ma non meno importante, aumenta il dispendio energetico con l’attività fisica!

Ti auguro di vivere in maniera serena questo periodo dell’anno, sempre con il sorriso!

 

Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista