Ogni giorno, quello che scegli, quello che pensi e quello che fai è ciò che diventi.
(Eraclito)
Piccoli tesori pieni di proprietà benefiche per l’organismo,
i semi oleosi hanno doppio scopo curativo e alimentare.
Esistono molte specie di semi (avena, anice, canapa, cardo, miglio, papavero, finocchio, soia, etc.). I semi oleosi sono rinomati per i loro effetti salutari. Ma sapete che non possiedono le stesse proprietà nutrizionali?
Per tutti vale la pena osservare qualche semplice regola: è bene consumarli l’anno di produzione e conservarli in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce, per evitare che i grassi si alterino.
Meglio scegliere semi provenienti da coltivazioni biologiche ed è bene alternarli a tavola. Sono calorici, è vero, ma proteggono il cuore, sono una fonte proteica indispensabile, oltre a saziare l’appetito.
Non si sa mai bene come usarli, dove metterli, se tritarli o spargerli così come sono, se comprarli all’alimentari o farseli da sé.
Andiamo a scoprire qualcosa di più sui semi oleosi, in particolari chia, lino e canapa.
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I SEMI DI LINO
Il seme di lino è noto per i suoi effetti benefici sulla salute e sul transito intestinale. In effetti è ricco di fibre solubili e di omega-3.
Pensate che una porzione da1 c. da tavola fornisce 3g di fibre, 2g di proteine e 2300 mg di omega-3!
Il seme di lino rappresenta anche un’importante fonte di lignani, una varietà di fitoestrogeni che potrebbe proteggere dal cancro, e in particolar modo dal cancro al seno e della prostata.
È bene ricordare di consumarli macinati sul momento per evitare che attraversino intatti il sistema digerente, senza consentire l’assimilazione dei nutrienti, e che i grassi insaturi in essi contenuti si ossidino velocemente e possano quindi irrancidire dopo la macinatura.
I semi interi si conservano per circa un anno a temperatura ambiente.
I semi di lino possono essere aggiunti ad alimenti come yogurt, smoothie, composte di frutta, cereali della colazione e muesli. Si possono aggiungere anche alle ricette di muffin, barrette tenere e pane. Molto conosciuti per essere l’ingrediente principe della crema Budwig (ricetta crema Budwig).
Nella preparazione delle ricette è possibile sostituire fino a ¼ della farina con i semi di lino.
Se invece soffrite di stitichezza, allora vanno messi a bagno interi in una tazza d’acqua. Al mattino dopo si sarà formata una mucillagine molto utile per favorire l’evacuazione.
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IL CHIA PUDDING
I semi di chia si ottengono dalla Salvia Hispanica, una pianta coltivata e commercializzata in America latina da secoli.
Sono i semi più ricchi di fibre, incluse le fibre solubili. Come i semi di lino, apportano una quantità interessante di omega-3.
I semi di chia si utilizzano come i semi di lino, ma a differenza di questi ultimi formano un gel quando vengono mescolati a un liquido o in un piatto umido, e assumono una consistenza simile al budino.
Non è necessario macinare i semi di chia per assimilare correttamente tutti i loro elementi nutritivi. Non è nemmeno necessario conservarli in frigorifero, possono infatti essere conservati a temperatura ambiente, perché contengono una quantità maggiore di antiossidanti che li protegge dall’ossidazione. Si mantengono per circa due anni conservati all’asciutto, in un luogo al riparo dalla luce e dal calore.
Molto utilizzati per preparare il Chia Pudding, molto semplice ma nutriente, per quelle mattine in cui siamo di corsa o per mangiare qualcosa di sano a merenda o dopo cena (ricetta Chia Pudding)
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I SEMI DI CANAPA
I semi di canapa sono alimenti vegetali tipici orientali (ad es. dell’India) e della Russia.
Da sempre considerati un prodotto “povero”, i semi di canapa sono stati recentemente rivalutati, soprattutto nell’alimentazione vegana, al punto che oggi, in virtù delle loro proprietà nutrizionali, sono considerati alla stregua di un vero e proprio integratore alimentare.
I semi di canapa si differenziano rispetto agli altri semi oleosi per il loro elevato tenore di proteine, anche se contengono meno fibre e omega-3. Per la precisione 1 c. da tavola contiene 3.5 g di proteine!
In merito alle proteine, differentemente alla maggior parte dei vegetali, possiedono un buon valore biologico. Questo aspetto è particolarmente importante poiché una delle caratteristiche più controverse del regime alimentare vegano è proprio la carenza (o il rapporto inadeguato) di amminoacidi essenziali.
Si utilizzano allo stesso modo degli altri semi: possono essere consumati crudi e considerati come una sorta di integratore alimentare di origine completamente naturale.
Provate ad aggiungerli come condimento o ingrediente vero e proprio a piatti come insalate, macedonie e muesli per la colazione o la merenda.
Possono essere inoltre utilizzati nella decorazione dei dessert, nella preparazione del pane, dei grissini o di altre pietanze calde, tenendo conto però che il loro valore nutrizionale viene mantenuto intatto soltanto quando essi sono crudi. A crudo possono inoltre essere utilizzati come ingrediente aggiuntivo nella preparazione dei frullati. Usate i semi di canapa per preparare, per esempio, un pesto delizioso per il condimento di un primo piatto, frullandoli insieme al basilico, alla rucola oppure ai broccoli.
Se preferite un secondo piatto, sappiate che con i semi di canapa si prepara anche l’hemp-fu, il tofu di canapa, un prodotto simile al tofu di soia ma dal sapore più deciso. Si tratta di un ingrediente molto utilizzato nella dieta vegana o vegetariana per preparare creme (dolci o salate) o da gustare saltato in padella.
Interi si conservano per circa un anno in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Conservandoli in frigorifero si evita che irrancidiscano prolungandone al contempo la durata.
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
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