“Vedrai che questo brutto momento passerà e sarà solo un ricordo.”
Anonimo
L’emergenza sanitaria globale per l’epidemia da coronavirus (SARS-Cov-2) continua a generare dubbi e incertezze, soprattutto in seguito ai casi di coronavirus in Italia.
Ci si trova di fronte a un virus altamente trasmissibile che si va diffondendo in molti Paesi e non è pericoloso di per sé, quanto nelle possibili complicazioni a livello polmonare.
Il Ministero della Salute dichiara che normalmente le malattie respiratorie trasmesse dal coronavirus, Covid-19, non si tramettono attraverso il cibo, i quali devono comunque essere manipolati rispettando le buone pratiche igieniche ed evitando il contatto fra alimenti crudi e cotti.
Perciò dovremmo prendere alcune precauzioni aggiuntive:
- adottare prassi igieniche essenziali:
- Lavare spesso le mani
- Mantenere il distanziamento sociale
- Evitare di toccare occhi, naso e bocca
- Pratica l’igiene respiratoria coprendola bocca e il naso con il gomito o il tessuto piegato quando si tossisce o starnutisce.
- rafforzare il sistema immunitario, per prevenire che un virus di per sé non particolarmente pericoloso, ove contratto, possa causare complicazioni polmonari.
Purtroppo non abbiamo specifici inibitori del Covid-19, ma abbiamo tutti un sistema immunitario, la nostra più importante difesa.
Bisogna quindi rafforzare, o almeno mantenere in buona forma, il nostro sistema immunitario.
RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO CON LA DIETA
Una strategia per affrontare la situazione è fornire al nostro organismo tutte quelle molecole che la scienza ha dimostrato essere capaci di rafforzare il sistema immunitario. È noto infatti che una immunocompetenza ottimale dipende dallo stato nutrizionale e le carenze di micronutrienti – così come le diete squilibrate, possono ridurre le difese contro le infezioni.
La Scienza della Alimentazione non è un gossip dietetico: non si mangia solo per dimagrire, ma per costruire ogni giorno il nostro organismo.
Esiste un’interazione bidirezionale tra nutrizione, infezione e immunità:
- la risposta immunitaria è compromessa se la nutrizione è insufficiente, predisponendo le persone a infezioni, e al tempo stesso
- un cattivo stato nutrizionale può essere aggravato dalla stessa risposta immunitaria all’infezione.
La resistenza alle infezioni può quindi venire migliorata dedicando attenzione all’apporto di alcuni micronutrienti (per i quali si può riscontrare carenza, soprattutto anziani e bambini) e a una dieta ottimale, cioè varia ed equilibrata.
A questo scopo dobbiamo assumere, con l’alimentazione, tutti i tipi di antiossidanti che esistono. Infatti una parte della malattia, causata dal coronavirus, Covid-19, è dovuta allo stress ossidativo. E lo stress ossidativo è dovuto ai radicali liberi (ROS), molecole che ne ossidano altre. Perciò dovremmo controllare lo stress ossidativo.
Ma come rafforzare il sistema immunitario per mettere a riparo l’organismo dalle aggressioni virali?
VITAMINE E SISTEMA IMMUNITARIO
Il prof. Montagnier (Nobel per la medicina nel 2008 per la scoperta del virus HIV) propone l’estratto di papaya fermentata tra gli antiossidanti “perché mantiene alti gli enzimi antiossidanti”.
I micronutrienti hanno ruoli vitali per tutto il sistema immunitario. Quelli maggiormente essenziali per sostenere l’immunocompetenza sono le vitamine A, C, D, E, B6 e B12, l’acido folico. Oltre a ferro, rame, selenio e zinco e glutatione (qui una ricetta portentosa!).
La vitamina D è capace di attivare le cellule immunocompetenti, ne stimola la proliferazione e la produzione di citochine. Purtroppo con il passare degli anni il suo valore tende a calare, quindi è consigliabile verificarne il livello con le analisi del sangue.
Il 90% della vit D deriva dall’azione del sole sul colesterolo della cute e solo il 10 % deriva dai cibi.
Tra le cause di ipovitaminosi D possono esserci quindi uno stile di vita con poco tempo all’aria aperta o una maggiore massa grassa accumulata con gli anni che sequestra la vitamina D.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo le uova, il pesce, l’avocado, il burro e alcuni formaggi.
Tra alimentazione e aria aperta, la vitamina D è un’alleata per le nostre difese naturali.
La Vitamina C è un efficace antiossidante contro i ROS (Reactive Oxygen Species) che si formano quando i patogeni vengono uccisi dalle cellule immunitarie. Rigenera altri antiossidanti, come il glutatione e la vitamina E.
Le prime fonti di vitamina C sono coriandolo, peperoni, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, crucifere (cavolo, verza, broccoli), kiwi e agrumi.
Vitamina E. È un importante antiossidante liposolubile, che protegge l’integrità delle membrane cellulari dai danni causati dai ROS.
Ne sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), peperoncino, semi di girasole, mandorle, curry, origano, nocciole, avocado, kiwi.
Vitamine B6 e B12 aiutano a regolare l’infiammazione. Hanno un ruolo nella produzione di anticorpi, nella produzione di citochine e nella proliferazione e nella differenziazione dei linfociti.
I cibi di riferimento per la B6 sono cereali e farine integrali, lenticchie, latte, avocado, frutta secca, peperoni, spinaci, broccoli. Per la B12 i formaggi stagionati, prodotti a base di soia, uova, latte, fegato e frattaglie, molluschi, pesce (tonno, merluzzo, sardine e sgombro).
Acido folico. Mantiene l’immunità innata. È importante per la risposta anticorpale agli antigeni.
Abbonda in fegato e frattaglie; asparagi, broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cereali integrali, legumi, arance, fragole e frutta secca.
METALLI E DIFESE IMMUNITARIE
Anche alcuni metalli sono importanti nel modulare le riposte immunitarie. Per la differenziazione e proliferazione dei linfociti T, la produzione di anticorpi e nell’immunità cellulare, nonché per l’azione antiossidante (selenio e zinco). Per esempio:
- selenio in cereali integrali, semi girasole, uova;
- ferro nel fegato, carne bovina e di cavallo, uova, alcuni pesci (acciuga, cefalo, sarda, tonno), legumi e frutta secca,
- zinco nel pesce e la carne, cereali (germe di grano e avena), legumi, frutta secca e semi (zucca, sesamo e girasole),
- rame in fegato e frattaglie, funghi, anacardi, lenticchie, mandorle.
Non dimentichiamo gli acidi grassi Omega3 (EPA e DHA), importanti precursori di molecole atte a promuovere la risoluzione dell’infiammazione, a migliorare l’uccisione batterica da parte dei macrofagi e ad aumentare la rigenerazione dei tessuti.
Gli ω-3 si trovano negli oli di semi di lino, noci, canapa e chia, nonché in alcuni pesci (salmone anche affumicato, merluzzo, tonno, sardine).
MICROBIOTA E SISTEMA IMMUNITARIO
Il microbiota, la comunità microbica presente nel tratto intestinale, gioca un ruolo fondamentale nel modulare le risposte metaboliche e il sistema immunitario. E la dieta, ancora una volta, ha un ruolo determinante.
Le fibre alimentari nutrono il microbiota che, metabolizzandole, produce acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA a loro volta, tramite i recettori dell’intestino inviano ‘segnali’ al sistema nervoso centrale che sopprimono segnali infiammatori.
Alcune fibre in particolare hanno un effetto immunostimolante sulle cellule immunitarie. Tale effetto è stato dimostrato nella pectina – presente nella buccia di mele, pere, albicocche e prugne – e nel β-1,3- glicano (presente nei funghi).
Il sistema immunitario viene poi stimolato da importanti recettori antinfiammatori (AhR, Aryl Hydrocarbon Receptor), attraverso i ligandi esogeni per AhR che derivano da tessuti vegetali commestibili, es. verdure, frutta, tè ed erbe.
I polifenoli possono a loro volta attivare la funzione immunitaria mediante stimolo dei recettori AhR. I polifenoli sono molecole organiche naturali, presenti nei vegetali. I più noti per le proprietà benefiche sulla salute umana sono la quercitina, il resveratrolo, l’epigallocatechina, le antocianine.
DIETA MEDITERRANEA, SISTEMA IMMUNITARIO E SALUTE
Una dieta mediterranea autentica può offrire tutte le molecole che hanno azione importante sul nostro sistema immunitario. Con abbondanza e varietà di vegetali e frutta, fibre e polisaccaridi complessi (cereali integrali e legumi), proteine di varie matrici e olio extravergine d’oliva.
Gli integratori alimentari possono aiutare a garantire la copertura del fabbisogno quotidiano di micronutrienti, a volte anche a stimolare altre reazioni favorevoli. Ma nessun supplemento potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo. Il microbiota va nutrito con alimenti sani, senza ingolfare l’apparato gastrointestinale con junk food che invece innesca processi infiammatori.
Uno studio scientifico appena pubblicato su Gut dimostra, del resto, come la ‘correzione nutrizionale’ basata sulla dieta mediterranea – con aumento degli apporti di fibre, vitamine (C, B6, B9, tiamina) e minerali (Cu, K, Fe, Mn, Mg) – possa rimodulare favorevolmente in pochi mesi il microbiota intestinale (e quindi il sistema immunitario) anche nelle persone anziane.
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
Bibliografia
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Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries– Gut. 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319654
Sitografia
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