“Una nux bene facit – Una sola noce fa bene.”
(Detto latino)
Il nostro organismo ha bisogno di adeguate quantità di buon grasso alimentare.
Poco grasso? Senza grassi? Prova a mangiare più grasso (e meno carboidrati raffinati)!
I grassi alimentari sono essenziali per mantenere una buona salute generale, specialmente con l’età.
Il tuo corpo ha bisogno di un apporto regolare di grasso. Il grasso aiuta a dare energia al tuo corpo, protegge i tuoi organi, sostiene la crescita cellulare, tiene sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna e aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti vitali. Quando ti concentri troppo sul taglio di tutti i grassi, puoi effettivamente privare il tuo corpo di ciò di cui ha più bisogno.
Due tipi di grassi
Per comprendere il ruolo dei grassi in una dieta sana, è necessario esaminare più da vicino i due tipi di grassi alimentari: saturi e insaturi.
(Un terzo tipo, i grassi trans, cioè quelli idrogenati, per fortuna sono stati quasi completamente eliminati dagli alimenti).
Saturo. Questo è il cosiddetto grasso “cattivo” (che poi si è visto che tanto cattivo non è, ma ne parleremo un’altra volta). Si trova principalmente in prodotti animali come manzo, maiale e latticini ricchi di grassi, come burro, panna e formaggio. Alte quantità di grassi saturi si trovano anche in molti alimenti trasformati e cotti al forno come pizza, dessert, hamburger, biscotti e pasticcini. Questi grassi tendono a essere più “solidi” a temperatura ambiente (si pensi al burro o allo strutto) rispetto ai grassi più sani.
Insaturi. Questo è di tipo sano e ce ne sono di due tipi: monoinsaturo e polinsaturo.
- I grassi monoinsaturi si trovano negli avocado e nel burro di arachidi; frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, anacardi e noci pecan; e semi oleosi, come semi di zucca, sesamo e girasole. È anche presente negli oli vegetali, come oli di oliva, arachidi, sesamo.
- I grassi polinsaturi comprendono acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Sono contenuti in cibi piuttosto comuni: i primi nel pesce (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota), nelle alghe e nelle noci; i secondi negli oli vegetali (mais, girasole, oliva, soia, vinacciolo) e in tutta l’altra frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi). Questi sono due grassi particolari: non vengono prodotti naturalmente dall’organismo, ma devono essere assunti con l’alimentazione e per questo sono definiti “essenziali”.
Il principale problema di salute con i grassi alimentari è il modo in cui influenzano i livelli di colesterolo. Il consumo di elevate quantità di grassi saturi produce più colesterolo LDL (cattivo), che può formare la placca nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Molti alimenti trasformati a base di grassi saturi contengono anche elevate quantità di calorie, che possono portare ad un aumento di peso e aumentare ulteriormente il rischio di malattie cardiache.
In confronto, i grassi insaturi aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono). L’HDL raccoglie l’eccesso di LDL nel sangue e lo sposta nel fegato, dove viene scomposto e scartato. I grassi insaturi possono aiutare ad avere un buon rapporto HDL-LDL.
Ma la ricerca ha scoperto che non è sufficiente solo mangiare grassi più sani. Devi anche eliminare il grasso saturo insalubre. Uno studio condotto dai ricercatori di Harvard ha rilevato che il consumo di grassi monoinsaturi, in particolare di noci e olio d’oliva, può ridurre il rischio di malattie cardiache di una persona, soprattutto se il grasso sano sostituisce grassi saturi e carboidrati raffinati (che fanno anche aumentare i livelli di LDL). I ricercatori hanno aggiunto che qualsiasi beneficio derivante dal consumo di grassi monoinsaturi può essere vanificato se una persona continua a consumare troppi grassi saturi.
Nutrire il cervello
Un altro vantaggio nel mangiare più grasso “buono” e meno “cattivo” è che questo può mantenere il cervello sano. Gli studi hanno trovato una forte associazione tra persone che seguono la dieta MIND e un minor rischio di malattia di Alzheimer. La dieta MIND raccomanda di mangiare un po’ di più alimenti con i grassi “buoni” come noci, pesce grasso e olio d’oliva e meno di quelli con grassi “cattivi” come burro, formaggio, carne rossa, dolci e cibi fritti e fast food (perché contengono elevate quantità di grassi saturi).
Uno studio del 2015 sulla rivista Alzheimer’s & Dementia ha esaminato oltre 900 persone di età compresa tra 58 e 98 anni che hanno compilato questionari alimentari e sono stati sottoposti a ripetuti test neurologici. Da questo studio è emerso che coloro seguivano diete più vicine alle raccomandazioni della dieta MIND avevano una funzione cognitiva uguale a quella di una persona di oltre sette anni più giovane.
L’associazione tra grassi sani e cervelli più sani può essere correlata all’infiammazione. Le diete ricche di grassi saturi sembrano aumentare l’infiammazione, mentre mangiare grassi insaturi può smorzare la risposta infiammatoria.
Concentrati sulla qualità
Quanto grasso alimentare dovresti mangiare ogni giorno? Le più recenti linee guida per una sana alimentazione 2018 suggeriscono di non superare, per un adulto, il 30 % del fabbisogno energetico giornaliero e di mantenere l’assunzione di grassi saturi a meno del 11% delle calorie totali giornaliere.
Consiglio comunque di concentrarsi più sulla qualità e non sulla quantità: aggiungi più alimenti con grassi mono e polinsaturi alla tua dieta e stai alla larga da quelli con grassi saturi.
Una strategia semplice è quella di aggiungere un po’ di grasso sano ad ogni pasto. Poiché entrambi i tipi di grassi insaturi sono sani, non preoccuparti di introdurli contemporaneamente nello stesso pasto.
Ad esempio potresti spalmare l’avocado sul toast a colazione, preparare un sandwich al burro di noci per pranzo e aggiungere una manciata di noci come spuntino pomeridiano. Spruzza olio d’oliva su petti di pollo e verdure.
Così, senza apportare grandi cambiamenti alle tue abitudini alimentari puoi raggiungere la giusta quantità di grassi nella tua dieta.
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
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